تو «حمایت‌شده‌ای»، از چی می‌ترسی...

سلام. عزیزانم من میلادم، امروز می‌خوام یه حرف خیلی ساده بزنم، اما از اون ساده‌هایی که کل زندگی آدمو جابه‌جا می‌کنه. اسم اپیزود اینه: حمایت‌شده

می‌خوام با هم از اولِ اول شروع کنیم؛ از جایی که حتی اسمت هم هنوز انتخاب نشده بود.

ببین یه روزی ما واقعاً یه سلول لقاح یافته بودیم. بعد شدیم نطفه. سلول تقسیم شد، شد دوتا، چهارتا، هزار تا… بعد شدیم یه جنین کوچولو که توی یه آکواریوم خصوصی، پشت یه دیواره‌ی نرم، توی تاریکی گرم و امن، فقط رشد می‌کرد.

اونجا نگرانی داشتی؟ واقعاً؟ می‌شستی فکر کنی اگه فردا غذا نداشته باشم چی؟ اگه دلار دویست تومن بشه چی؟ اگه جنگ بشه چی؟ نه! چون تو از لحظه‌ی اول «حمایت‌شده» بودی. جفت و بندناف و اون سیستم عجیب و باهوش بدن مادر، شبانه‌روز داشت تو رو ساپورت می‌کرد. اکسیژن، غذا، دما، حتی صدای قلبش. همه‌چی جور بود. تو فقط رشد می‌کردی.

حالا جالب اینه: به دنیا که اومدی، اون «حمایت» قطع نشد. فقط شکلش عوض شد. هنوز هم یه عالمه سیستم، بدون هیچ ادعایی، تو رو ساپورت می‌کنن. مغزت، اعصابت، قلبت، ریه‌هات، کبدت، سیستم ایمنی، پوستت، حتی باکتری‌های خوبی که توی روده‌اتن (با خنده: تشکر میکنم از مدیریت باکتری‌های برج میلادددددد بایت حضورشون در...)  یه تیم کامل تو پشت صحنه زندگی تو که بی‌وقفه کار می‌کنن. اسم علمیش؟ سیستم عصبی خودکار (اتونوم). یعنی حتی اگه یادت بره نفس بکشی، خودش حواسش هست. دلت می‌خواد قهرمان ببینی؟ همین قلب که از روز اول تا الان بی‌دستمزد داره می‌کوبه، قهرمانه.

پس چرا با وجود این‌همه حمایت، این‌همه می‌لرزیم؟ چرا این‌قدر می‌ترسیم؟ چرا نصف عمرمون رو توی اگرها می‌گذرونیم؟

بیایید با مغز یه آشتی علمی کنیم. مغزِ ما یه ابزار بقاست، نه عامل خوشبختی. طبیعت بهش گفته: زنده بمون!، نگفته: همیشه احساس خوبی داشته باش یا إحساس خوب بده! واسه همینه که بایاس منفی داریم؛ یعنی خطرها رو بزرگ‌تر می‌بینیم تا ازشون فرار کنیم. یه بخش توی مغز هست که نگهبانه؛ آمیگدالا. کارش اینه: اگه صدایی شنید، فوری اعلام خطر بده: بدو! یا بجنگ!

از اون طرف یه شبکه تو مغز هست که وقتی حواست پرت می‌شه و می‌ری تو فکر و خیال روشن می‌شه: شبکه‌پیش‌فرض؛ استاد فیلم‌نامه‌نویسیِ سناریوهای بدبینانه. گذشته رو می‌کَنه، آینده رو می‌ترسونه. نتیجه؟ وقتی می‌ری به گذشته، یه جور غم میاد؛ وقتی می‌پری به آینده، اضطراب. حالا سؤال: این نگرانی‌ها به چه درد می‌خورن؟

جواب واقعی: به درد بقا. اما ما ازشون مثل ابزار شکنجه‌ی روزانه استفاده می‌کنیم.

دقت کن: نگرانی با برنامه‌ریزی فرق داره. برنامه‌ریزی یعنی یه کارِ مشخص برای یک مشکلِ مشخص. نگرانی یعنی چرخیدن دور یک فکرِ مبهم، بدون اقدام. مغز ازت انرژی می‌دزده، ولی خروجی نمی‌ده. مثل اینه تو پارکینگ، گاز بدی و ترمز رو همزمان بگیری: دود بلند می‌شه، ولی ماشین حرکت نمی‌کنه.

یه مثال کف خیابون بزنم. طرف می‌گه: اگه رژیم بگیرم، سه روزه ولش کنم چی؟

من می‌گم: داداش، مسئله‌ت رژیم نیست؛ مسئله‌ت پریدن به آینده است. مغزت از اولِ راه پریده آخرِ راه، اون‌هم بدترین سناریو.

یا یکی می‌گه: اگه این پروژه جواب نده چی؟ اگه دلار باز بالا پایین شد چی؟

آره، واقعی‌ان. اما آیا نگرانیِ مداوم یه تومن به حسابت اضافه می‌کنه؟ نه. چی اضافه می‌کنه؟ کورتیزول. یعنی هورمون استرس. خوابو به‌هم می‌ریزه، تمرکز رو کم می‌کنه، تصمیم‌ها رو خراب. و جالبه: هرچی آدم خسته‌تر و مضطرب‌تر، تصمیم‌های کوتاه‌مدت‌تر و پرریسک‌تر.

یه لحظه باهم تمرین کنیم:

تا حالا شده نگران نفس کشیدن باشی؟ نه. چون سیستم خودکار داره کارشو میکنه. تا حالا شده دو روز نتونی بری دستشویی؟ اگه بشه، حاضر نیستی همه‌ی پول دنیا رو بدی فقط برگردی به همون کار عادی بدن؟ پس ببین، ارزش‌های واقعیِ زندگی خیلی وقتا همین چیزهاییه که مجانی، بی‌سروصدا، هر روز داری. این یعنی تو همین‌طوری هم حمایت‌شده‌ای. فقط فراموشش می‌کنی.

حالا برسیم به اصل حرف: در لحظه‌ حال زندگی کردن یعنی چی؟ یعنی برگشتن به جایی که زندگی واقعاً در جریانه؛ یعنی بدن.

گذشته، فایل آرشیوه؛ آینده، فایل پروژه. حالا جاییه که پخش زنده داره.

وقتی میری توی بدن، صدای نفس، وزنه‌ی کف پا، ضربان قلب، شبکه‌ی پخش زنده رو بلند می‌کنی و صدای اون فیلم‌نامه‌نویسِ بدبین رو کم. چطوری عملی‌ش کنیم؟ سه تا چیز بهت یاد دارم، ساده و خیلی کاربردی:

۱: لنگر بدن (Anchor)

هر وقت مغز شروع کرد به اگه… اگه…، سه دقیقه وقت بده به تنظیم

شونه‌هات پایین.  تا دم ۶ تا بازدم) اسمِ حسّتو بگو: الان مضطربم، الان می‌ترسم، لان عصبانی‌ام، (اپیزود ذهن خاموش رو حتما گوش کن خیلی کمکت میکنه)

اسمی که می‌ذاری، شدتی از موج کم می‌شه. این یه تکنیک ثبت‌شده‌ست: نام‌گذاری هیجان → تنظیم هیجان

بعد کف پا رو حس کن. انگار داری دوشاخه رو می‌زنی تو زمین. این یعنی برگشت به الان

۲: فاصله از فکر (Defusion)

به‌جای من می‌ترسم، بگو: من دارم فکر می‌کنم که ممکنه شکست بخورم

همین دارم فکر می‌کنم که… مثل اینه یه قدم بری عقب و از پشت شیشه به فکر نگاه کنی. یه ترفند دیگه: فکرِ مزاحم رو با صدای کارتونی تو ذهنت بخون! همون‌جا جدی‌بودنش کم می‌شه.

فکر، واقعیت نیست؛ فکر، پیشنهاد مغزه. لازم نیست به هر پیشنهادی چشم بگی.

۳: قدم بعدی (Next Right Action)

از خودت بپرس: الان، کوچک‌ترین اقدام مفید چیه؟

نه بهترین، نه برای همیشه، فقط کوچک‌ترین. مثلاً: ۱۰ تا دونه شنا، باز کردن فایل پروژه و نوشتن سه خط، یا حتی زودتر خوابیدن امشب برنامه‌ریزی واقعی همین‌جاست: یه مسئله‌ی مشخص → یه اقدام مشخص → یه بازه‌ی زمانی مشخص. تمام.

حالا بیا چند تا سناریوی واقعی رو با این سه کلید حل کنیم:

سناریوی پول و پروژه:

مغز: اگه فروشم بیاد پایین چی؟ من: کلید ۱ → نفس ۴/۶، بدن.

کلید ۲ → ‘دارم فکر می‌کنم ممکنه فروش بیاد پایین’.

کلید ۳ → قدم بعدی: امروز سه تماسِ فروش، بازنویسیِ صفحه‌ محصول، درخواست یک رفرال میدم، به همین سادگی اقدامی کردی.

سناریوی رژیم و ورزش:

مغز: سه روزه ولش می‌کنی ورزشو!

من: باشه! امروز همین ۲۰ دقیقه راه می‌رم. کافیه

سناریوی رابطه:
مغز: اگه ولم کنه چی؟

من: چیزی که تحت کنترل منه چیه؟ رو راست باشم، گفت‌وگو کنم باهاش، مرزهامو سالم بکنم تو مخش. همینا رو انجام می‌دم. بقیه‌اش دیگه تقدیر و انتخاب آدماس.

یه روش باحالم یادت بدم، از این اینستاگرامیا نیستا میخواد فالور بگیره: (ها ها ها ) یه کاغذ بردار، وسطش خط بکش.

سمت راست: تحت کنترل من؛ رفتارها، عادت‌ها، اقدام‌ها

سمت چپ: خارج از کنترل من؛ آینده‌ی اقتصاد، احساسات دیگران، آب‌وهوا

تعهد بده ۸۰٪ انرژی‌ت بره سمت راست. چپ رو ببین، اما بهش غذا نده.

و یه قانون ساده: ۲۴–۳–۱

هر ۲۴ ساعت: ۳ تا کار کوچکِ مهم، ۱ ساعت بی‌حواس‌پرتیِ واقعی.

تضمین نمی‌کنه همه‌چیز عالی بشه، اما تضمین می‌کنه تو پیشرفت کنی و پیشرفت، ضدافسردگیِ طبیعیه.

حالا یه کم برگردیم به علمِ بدن: چرا دمِ طولانی‌تر از بازدم، آروم می‌کنه؟ چون به سیستم پاراسمپاتیک (حالت استراحت و ترمیم) سیگنال می‌ده. چرا نام‌گذاری هیجان کمک می‌کنه؟ چون قشر پیش‌پیشانی (بخش منطقی مغز) رو فعال می‌کنه و موجِ آمیگدالا رو می‌نشونه. چرا خواب مهمه؟ چون کم‌خوابی مثل اینه روی مغز یه فیلتر بدبینی نصب کنی. چرا حرکت بدنی؟ چون حرکت، هورمون‌های حال خوب رو بالا می‌بره و ذهن رو از دور باطل فکر جدا می‌کنه. اینا شعار نیست؛ طراحیِ بدنِ توئه.

می‌خوای یه شوخی جدی بکنیم؟ آدم‌ها حاضرن برای پول، احترام، لایک، خودکُشیِ آرام انجام بدن: خوابو کم کنن، غذا رو بی‌کیفیت کنن، حرکت رو حذف کنن، بعد تعجب کنن چرا حال‌شون خرابه. آخه عزیزم، سیستم‌هات دارن “بدونِ حمایت” کار می‌کنن. تو درونت از اول حمایت شده، بیرونت هم باید بهش احترام بذاره: خواب، آب، نور، هوا، حرکت، رفاقت.

یه مانترای کوتاه داشته باش:

حمایت‌شده‌ام. حاضر و هشیارم. قدم بعدی رو برمی‌دارم.

حالا چند تا مینی‌تمرین که می‌تونی از همین امروز شروع کنی:

تایمر نگرانی: هر وقت نگرانی اومد، بگو: باشه، ساعت ۷ تا ۷:۱۵ مال ت.  ۹۰٪ش تا اون موقع بخار می‌شه. اگه موند، همون ۱۵ دقیقه رو روی کاغذ بنویس؛ هر کدوم راه‌حل داشت، اقدام؛ نداشت، بفرستش به سمت چپ کاغذ خارج از کنترل

خبرخواری هوشمند: روزی یه بازه‌ مشخص، مثلاً ۱۵ دقیقه، نه بیشتر. خبر بیشتر ≠ کنترل بیشتر. خبر بیشتر = اضطراب بیشتر.

گوشی روی زمین، بدن روی صحنه: روزی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی بدون هدفون. فقط صدای محله، نفس خودت، وزن بدنت. این ۲۰ دقیقه، کارخانه‌ی بازگشت به «حال» است.

سه لطف کوچک به بدن: آب کافی، ۷–۸ ساعت خواب، ۲۰ دقیقه حرکت. به خودت لطفی کن: اینا رو «کار» حساب کن، نه تفریح. چون بدون اینا، هیچ کاری خوب پیش نمی‌ره.

قدردانیِ غیرکیفی: هر شب سه چیز بنویس که خودشون اتومات کار کردن، حتی کوچیک: امروز بدون فکر نفس کشیدم، قلبم بی‌وقفه زد، یه دوست جواب پیامم رو داد. شکرگزاری یعنی دیدنِ حمایت‌هایی که هست و فراموش می‌شه.

یه حقیقت مهم: «حمایت» یعنی یه نفر بیاد بردارت کنه؟ نه. اول از همه یعنی سیستم‌های درونی‌ت کار می‌کنن». دوم یعنی «تو می‌تونی از آدم‌ها و ابزارها کمک بگیری، بدون اینکه خودتو بسپری دست ترس

کمک گرفتن ضعف نیست؛ واگذاریِ مسئولیت به ترس، ضعفه.

تو به‌عنوان یه آدم، حق داری کمک بخوای؛ اما یادت نره ستونِ وسطِ این پل، خودتی. و خبر خوب؟ این ستون از روز اول ساخته شده.

پس تو فقط کافیه که…

– یادت بیاد از ابتدا حمایت‌شده بودی.

– هر بار گیر کردی، به بدن برگردی

– با فکرها فاصله بذاری فکر ≠ واقعیت

– فقط قدم بعدی رو برداری اقدام کوچکِ مشخص

– و هر روز ذره‌ای بیشتر، به چیزهایی انرژی بدی که تحتِ کنترل توان

قبل از خداحافظی، اجازه بده یه تصویر توی ذهنت جا بندازم:

تو یه اتاقی. بیرون، هزار تا خبر و صدا؛ یکی می‌گه «جنگ»، یکی می‌گه «دلار»، یکی می‌گه «اگه نشد».

اما گوشه‌ی اتاق، یه دستگاه بزرگ بی‌صدا هست که داره کار می‌کنه: قلبت، ریه‌هات، مغزت، کبدت، عضلاتت، پوستت، باکتری‌های خوبت… هر ثانیه، هر دقیقه. اینا تیم «حمایت‌شدن» تو هستن.

تو می‌تونی انتخاب کنی روی کدوم صدا فوکوس کنی.

وقتی رو «حمایت» فوکوس می‌کنی، نه اینکه مشکل‌ها غیب شن؛ نه. اما تو دیگه تنها نمی‌جنگی. با یه لشکرِ درونی می‌ری جلو.

و وقتی می‌ری جلو، حتی ترس هم تبدیل می‌شه به سوخت.

جمع‌بندیِ یه‌خطی:

من از روز اول حمایت‌شده‌ام؛ پس در حال حاضر حاضر می‌شوم، نفس می‌کشم، و قدم بعدی را برمی‌دارم

اگر همین الان می‌خوای نسخه‌ فوری داشته باشی، این سه‌تا جمله رو زیر لب بگو و انجام بده:

۱) «الان اینجام.» سه نفس ۴/۶

۲) «این فقط یه فکریه.» یه جمله‌ ‘دارم فکر می‌کنم که…’

۳) «قدم بعدی من … اینه.» یه اقدامِ ۲ دقیقه‌ای، همین حالا

من میلادم و این حمایت‌شده بود.

اگه مفید بود، همین امروز به یه نفر که دوسش داری بفرست، شاید دقیقاً همین یادآوری رو لازم داشته باشه.

دوست‌تون دارم. تا اپیزود بعد: حاضر، حمایت‌شده، در حال.